Plank（平板支撑）的好处不用朵朵多言，朵朵也相信几乎每个人都已经试过平板支撑了，要撑过1分钟实在是不容易啊！像之前，朵朵已经写过平板支撑的相关文章了，假如每天做五分钟的平板支撑能有效锻炼全身上下的肌肉，但其实这动作一旦久了就对腹肌的刺激已经起不了多少作用了。现阶段的你，需要寻求更大训练腹肌的动作。今天，朵朵要为大家分享的是Long Lever Pelvic Tilt Plank(简称LLPTP)，这个进阶版的Plank难度增添了一倍。听好，是一倍耶！普通的Plank已经拿我这人妻半条命了，这进阶版的Plank简直要谋杀我。 这是普通版的PLANK难度已经非常高了 想要更好腹肌成果的朋友们，请继续往下看吧！朵朵先和大家讲解动作摆放的方式，试不试全由您决定。 1. 手肘位置 进行一般的Plank时，手肘通常是及肩的，但进行LLPTP时，手肘距离要缩短至6吋，并且放在鼻子对下。 此举是为了拉长腹肌，让它在伸展的情况下进行等长训练(Isometric Training)，加大对肌肉的压力。 2. 臗关节前转 臗关节即是俗称的Hip位，这个关节可以轻微前后转动。 只要收紧臀肌，或者幻想自己“急屎”，臗关节便会自然前倾。（喷水）…
写多了女生的瘦身锻炼文章，朵朵也有点不好意思了。今天特意为男生送福利来了，找来了男生的12种俯卧撑玩法，话说我看了图有点冒冷汗耶！似乎有点太难了，记得在中学年代，我连一下俯卧撑都做不到。羞愧啊！这图片一共有12种不同方式的俯卧撑。 今天朵朵就以图片方式来分享给各位男士们—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！这 12种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。 这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。 ＃1 标准俯卧撑 双手、双臂要与肩同宽。 这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。 ＃2 宽距俯卧撑 两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。 ＊＊我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。 这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。 ＃3 窄距（夹肘）俯卧撑 注意肘部要尽量靠近身体。 做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。…
近年来，健身的旋风从欧美传到了亚洲，马来西亚健身房一家一家开，为了维持身材，许多女性也投入了健身的行列。 然而，女生健身会不会变成「金刚芭比」呢？ 做重量训练时应该注意哪些问题呢？ 今天就要一并帮大家解答。 女生健身前应先破解的四个迷思 1.健身就会变成金刚芭比？ 许多女生害怕做重量训练，就是因为担心自己会和男生一样练得满身肌肉，变成宛如健美小姐般的「金刚芭比」。 其实，因为男女的身体素质不同，女生要练成肌肉明显的模样，是非常困难的，正确的重量训练，能够雕塑身体线条，留住肌肉，将多余的肥肉、脂肪消除。 2.重训越重越好？ 刚开始训练时，最好征询健身房教练的意见，依照个人不同的身体素质，做重量训练的安排。 很多人认为，重量训练就是要做得越重才能得到效果，其实不然，每个人需要训练的部位和程度不同，并不是做得越重就越好。 3.有做重训就不用其他运动？ 如果想要瘦得健康又漂亮，除了利用重量训练雕塑体态，应该要搭配有氧运动消耗脂肪，再以重量训练让自己的线条变得更加迷人。 重训再搭配有氧运动，就能达到减脂又塑身的效果，得到健美又紧实的身材。 4.有做重量训练就可以随便吃？…
最近网路疯传一个国外妇女减肥案例：「天天跑步不但没有瘦还变胖，却在教练指导减少运动量后变瘦了！」，这到底是怎么回事呢？ 撇除掉运动后大量进食导致变肥因素（少吃多动永远是瘦身准则），这个案例中苦主无法瘦身的真正原因是：长时间的中低强度有氧运动，无法让人变瘦！大家是否常常看见健身房的熟面孔，每天都在跑步机上跑、踏步机上踩，却一点点都没有变瘦的迹象？造成这种悲剧结果，就是错误的运动观念造成，以为「做愈多愈会瘦！」 一直运动却瘦不了 事实是这样的：这种长时间定速的有氧运动，尤其在超过60分钟后，会刺激「可体松」分泌，可体松是一种类皮质糖激素，可促进肝脏的葡萄糖新生作用，以因应压力反应所需的能量。同时可体松也是一种压力贺尔蒙，会促使「分解肌肉」，肌肉变少后人体代谢效果更差，开始陷入「一直运动却瘦不了」的恶性循环中，这是为什么许多人天天运动却一样胖的原因之一！ 中低强度有氧，能消耗的热量有限 另外，利用跑步，单车，游泳等方式，做长时间的中低强度有氧，能消耗的热量有限，也有枯燥乏味的缺点；改成长时间高强度有氧，虽然能消耗热量较多，或是改成间歇运动方式，但同样也有着枯燥乏味的缺点，而且长时间集中运动同肌肉群，该肌肉群容易疲劳。 椅子操 为了改善这些缺点可以用肌力训练动作做循环方式的间歇运来达成。省时有效率，更可训练到更多肌肉群。高强度间歇运动（High-Intensity-Interval-Training，简称HIIT），简单解释就是穿插「高强度」与「低强度」运动来训练身体，让身体在短时间内消耗大量热量，并且在运动后提升身体的基础代谢率，白话说就是：花短短时间就能燃烧大大热量，运动完还让你的身体继续不断电燃烧脂肪啦！ 你现在要做的，就只要空出20分钟，找一把「椅子」，便可以开始往魔鬼身材迈进了！没错！只要一把稳固的椅子，确实可以让你瘦全身！椅子的奥妙之处，它可以藏在民居之中，随手可得还可以坐着它来隐藏减肥计画。 一张稳固的椅子，可以用来锻炼身体多处肌群，也可以用来做前面提到的「间歇运动」，帮助瘦身燃烧卡路里速度加快！运动开始前，为了安全防护，一定要选择够坚固稳当的椅子，并且「靠墙壁放置」！若怕椅子滑动，下面可以加个防滑垫或瑜珈垫，才不会导致运动伤害！ 接下来的椅子间歇运动，总共有四组动作，做每组动作时「中间不要休息」，做完四组一轮才能休息20~30秒，然后再继续下一轮循环，要做至少三个循环才可以！ 第一组：登阶高强度训练 这组动作请至少单边做10次，左右至少共20次！动作必须「连续」且「快速」，动作愈流畅、速度愈快、瘦身燃烧卡路里效果愈强大！ 筋肉爸爸给我的目标是单边20次，左右共40次，真是累到我都快吐了！ ！ 有个小地方要注意，做这组运动时，如果椅子很容易往前滑动，代表肌肉用力方式错误！用力时的感觉，必须是整个人往上拉提，而非往前进！…
谁不想拥有纤长匀称、健康有力的双腿？下面，教大家7个动作，红色部分表示能够锻炼到的肌肉，你想瘦哪里，一目了然。 每个动作要做足25次，特别适合想瘦又不想去健身房的小伙伴。坚持锻炼30天，你会回来感谢我的！晚上赶紧在家试试吧！坚持一个月肯定能成功！ 动作一 动作二 动作三 动作四 动作五 动作六 动作七 其实以上的7个动作很简单，一点都不难，只要我们拿出恒心没有什么事是不可能的～ ＊＊此文章为分享内容，内容和照片均取自于网络，如有任何侵权行为，请来信告知，本站绝对尊重个人版权，若查明会尽速移除相关内容＊＊