久坐腰酸背痛！医生：「戒掉这4种食物」可缓解痛症！物理治疗师列出「缓解方法」！

长时间久坐可能出现在多种情况下，主要取决于个人的生活方式、职业、健康状况和日常活动水平。

根据统计数据显示，全球约有80%的人在一生中至少经历过一次腰酸背痛的情况。除了因为受伤和患病之外，在长时间电脑前久坐、保持不良姿势、长时间保持同一姿势、超重，甚至是面临精神压力和睡眠不足等因素，都可能导致腰酸背痛。

根据《中国日报》
香港神经外科医生谢炳贤在“医师联盟“网站上发布文章指出，
久坐会导致肌肉缺乏活动，进而引发肌肉绷紧、脊椎压力增大、血液循环不畅等问题，最终导致腰酸背痛。 为了避免腰背痛，谢炳贤医生建议除了通过伸展运动、锻炼背部及腹部肌肉等方式外，也可以从改变饮食习惯入手。他总结了在腰背痛时应该避免摄入的5类食物，以减缓疼痛症状的恶化。 

1. 高糖食物

高糖食物包括甜点和蛋糕、饮料、罐头水果等，过量摄入糖分可能导致身体发炎，加重腰酸背痛。 

2. 高脂肪的加工食品

加工食品包括汉堡、薯条、炸鸡等，这些食物不仅容易导致体重增加，还可能增加脊椎的负担，甚至加剧炎症。 

3. 含咖啡因的食物

含咖啡因的食物主要包括咖啡、茶、能量饮料等，摄入过量咖啡因可能对肌肉的松弛和睡眠质量产生负面影响，不利于减轻腰酸背痛。 

4. 酒精

过量酒精可能加剧炎症症状，同时也会干扰睡眠，影响身体的自我修复过程。

5. 精制碳水化合物

含碳水的食物包含白面包、白米饭、糖果和糕点等，这些食物会迅速提升血糖，从而增加身体的炎症反应。同时也容易导致血糖波动，增加体内炎症，可能进一步加重腰酸背痛。

6种伸展运动可缓解酸痛

另外，新加坡中央医院高级物理治疗师庄沁盈强调：“
没有任何一个姿势是完美或人人必须遵照的，关键在于保持身体的灵活性，长时间保持同一姿势，即使姿势再好也可能导致酸痛。”

她强调预防腰酸背痛的方法是避免长时间坐着不动，并在不同时间段进行有规律的伸展运动，这样才能及时缓解绷紧的肌肉。同时，足够的睡眠也很重要。

庄沁盈教几个可以分阶段进行的伸展运动，但她提醒说，伸展运动要缓慢有序地进行，保持自然呼吸，尤其不要过度伸展或强行拉伸，以免拉伤肌肉。

1. 旋转运动

坐在椅子上，双手抓住椅背或扶手，缓慢将身体向右旋转，维持约10秒，然后缓慢释放。重复这个动作两至三次。接着，转向左侧进行相同的旋转动作。

2. 拉弓动作

目视前方，左手握拳伸直向前，右手握拳在胸前，仿佛拉弓的动作，坐在椅子上并将身体向右旋转。然后，交换右手握拳向前伸直，左手握拳在胸前，身体向左旋转。左右交替进行五至六次，以舒展腰椎和手臂。

3. 脑后双手扩胸仰卧

双手放在脑后，托住头部，身体坐直靠椅背，弯曲手臂向左右撑开。这个动作有助于扩展胸部肌肉，避免因为弯曲腰背的坐姿引发腰酸背痛。

注意不要过度仰头，而是稍微后仰上半身。维持这个后仰动作约10秒，重复两至三次。

4. 前俯

坐在椅子上，缓慢地向前俯身，弯曲背部，双手轻轻放在左右脚板上，感受腰部肌肉的拉伸。保持这个动作10秒，然后坐直身体。接着再缓慢俯身，重复这个动作两至三次。

5. 侧身拉伸

站直身体，左手贴近左腿，右手向上伸展，慢慢向左侧身体滑动，感受右侧身体肌肉的拉伸（如图5所示）。在感觉到右侧身体肌肉充分拉伸后，保持这个动作10秒，然后缓慢回到原始姿势，站直身体。

接着，换右手贴近右腿，左手向上伸展，慢慢向右侧身体滑动，拉伸左侧身体肌肉。在感受到左侧身体肌肉充分拉伸后，保持这个动作10秒。左右交替重复这个动作两至三次。

6. 缩伸脚踝

坐在椅子上，双脚稍微离地，脚趾指向上方。这个动作有助于促进血液循环。

脚踝上下移动：集中注意力移动脚踝而非脚趾。缓慢地重复这个动作10至20次，完成一组。建议每小时进行一组。

如果腰酸背痛问题持续或加剧，建议咨询医生或专业的物理治疗师，以获取个性化的建议和治疗方案。 

资料来源：中国报、Sing Health

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